Các loại ngũ cốc nguyên hạt 

Ăn ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho bạn chất xơ, protein thực vật, vitamin, khoáng chất và nhiều loại chất phytochemical, sẽ có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể. Chất dinh dưỡng tuyệt vời nhất mà ngũ cốc nguyên hạt cung cấp là chất xơ, giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu, cholesterol LDL, và kiểm soát cân nặng. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, ngăn ngừa tình trạng ngấy giữa các bữa ăn. Nó từ từ giải phóng glucose vào máu, ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

Axit lactic trong ngũ cốc nguyên hạt khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn tốt, giúp tiêu hóa tốt hơn, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và cũng có thể tăng cường hệ miễn dịch. 

Quý ông nên ăn ít nhất ba phần (60-90g) ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. 

Các loại đậu 

Khi nói đến các loại đậu, chúng thường chú ý đến các chất chống oxy hóa và chất béo mà quên chú ý đến protein. Đậu là một trong những dạng protein thực vật lành mạnh nhất. Chúng chứa 9 trong số 9 axit amin thiết yếu, chỉ thiếu methionine, có trong ngũ cốc. Sự kết hợp của cả hai bổ sung cho nhau và bổ sung protein chất lượng.

Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan trong đậu đều bảo vệ chúng ta chống lại bệnh tiểu đường và các yếu tố nguy cơ tim mạch. Chỉ số glyceamic thấp của nó ngăn chặn lượng đường trong máu tăng nhanh sau bữa ăn. Protein giúp duy trì sức sống của da và tóc. Các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như golate, magie và thiamine giúp duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, tăng cường mức năng lượng, ngăn ngừa thiếu máu, vết loét,… 

Quả óc chó 

Được biết đến với thành phần dầu lành mạnh, vitamin E và melatonin, quả óc chó cũng là một nguồn rất giàu chất chống oxy hóa. Những hợp chất này rất cần thiết cho sức khỏe vì chúng quét sạch các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa và suy giảm tuổi tác. Nghiên cứu đã làm nổi bật các lợi ích chống oxy hóa và chống viêm của quả óc chó, khiến nó đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm để bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa. 

Các chất dinh dưỡng thực vật quý hiếm như quinone juglone và tannin tellimagrandin hoặc flavonol morin đã cho thấy giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Omega -3 (axit alpha lenolenic) có trong hạt là chất bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch vì hoạt động chống viêm của nó. 

Quả óc chó cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những người cần kiểm soát cân nặng. Bạn cần lưu ý là hầu hết các phenol đều nằm trong lớp vỏ màu nâu. 

Trà xanh 

Những lợi ích sức khỏe của trà đã được ghi nhận. Đặc tính chống oxy hóa của chúng giúp chống lại bệnh tật. Trà xanh được chế biến ít nhất chứa lượng catechin tối đa, một chất chống oxy hóa đặc biệt mạnh. 

Uống trà xanh thường xuyên đã được chứng minh là có lợi cho huyết áp, phòng chống các bệnh tim mạch và đột quỵ. Một nghiên cứu của Nhật Bản được công bố đã nêu bật lợi ích của trà xanh đối với đột quỵ và các bệnh tim mạch. Tiêu thụ trà xanh cũng có liên quan đến việc bảo vệ chống lại ung thư dạ dày và thực quản. Một nghiên cứu ở Trung Quốc cho thấy những người đàn ông uống trà xanh thường xuyên ít bị ung thư tuyến tiền liệt hơn. 

Cà tím 

Loại rau màu tím xinh đẹp này là một kho tàng chất dinh dưỡng giúp bạn khỏe mạnh. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng thực vật, hợp chất phenolic và flavonoid, ít calo, và chứa nhiều chất xơ và hàm lượng nước. Màu tím đậm đặc là dấu hiệu của chất anthocyanins có trong rau, trong đó có một chất hiếm và cực kỳ có lợi là nasunin. Đây là nhân tố chính góp phần chống lại các gốc tự do gây hại cho cơ thể - nguyên nhân dẫn đến sự phát triển của bệnh tật và lão hóa. Nasunin cũng được tìm thấy có tác dụng bảo vệ DNA và màng tế bào chống lại stress oxy hóa. 

Bạn cũng nên ăn cà tím vì 13 loại axit phenolic giúp chống ung thư. Axit chlorogenic rất có lợi trong việc chống lại sự phát triển của khối u ung thư, và có đặc tính chống virus và chống vi khuẩn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cà tím cũng có các hợp chất bảo vệ tim mạch mạnh mẽ. Nó cũng giúp ích cho sức khỏe tiêu hóa vì chứa nhiều nước và chất xơ. 

Quả ổi 

Quả ổi là một trong những nguồn cung cấp vitamin C dồi dào nhất, trong 100g cung cấp 212 mg vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch của chúng ta và bảo vệ chống lại nhiễm trùng. Vitamin C cũng giúp tăng cường sự hấp thụ sắt từ trái cây, ngoài ra nó còn cung cấp lycopene quercetin và các hợp chất polyphenolic khác, làm cho nó trở thành nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. 

Ổi có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Hàm lượng mangan trong ổi giúp tiêu hóa các chất dinh dưỡng khác trong khi folate giúp tăng khả năng sinh sản. Kali trong ổi giúp duy trì sức khỏe cơ tim và cả huyết áp. 

Các chất xơ hòa tan và không hòa tan có trong ổi rất có lợi cho việc duy trì lượng đường trong máu sau bữa ăn. Ổi cũng có chỉ số đường huyết thấp, là lựa chọn hoàn hảo cho bệnh nhân tiểu đường và những người cần kiểm soát cân nặng. 

Dầu

Dầu rất cần thiết cho sức khỏe của chúng ta. Cho dù bạn đang kiểm soát cân nặng hay lo lắng về lượng cholesterol hoặc sức khỏe tim mạch của mình, không có lý do gì để loại bỏ các loại dầu. Dầu tăng thêm hương vị cho thực phẩm, làm tăng cảm giác no cho bữa ăn của chúng ta và quan trọng nhất, chúng rất cần thiết cho việc hấp thụ các vitamin A, D, E và K. 

Chúng cung cấp các axit béo thiết yếu, năng lượng và là thành phần chính của chất lỏng cơ thể và màng tế bào. 20-25% lượng calo hàng ngày nên đến từ chất béo và dầu. 

Sữa

Không chỉ dành cho trẻ sơ sinh, sữa là một loại nước giải khát lành mạnh cung cấp protein, vitamin và khoáng chất chất lượng. Một ly sữa tách béo cung cấp 58 calo và 240 mg canxi sinh học, chiếm 1/3 nhu cầu hàng ngày và đối với những người ăn chay, đây là nguồn cung cấp vitamin B12 duy nhất. Canxi giúp xây dựng và duy trì xương và răng khỏe mạnh, nhưng nó cũng chống đột quỵ. 

Một nghiên cứu của Nhật Bản được công bố vào năm 2008 trên tạp chí Stroke, một tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cho thấy rằng có mối liên hệ đáng kể giữa việc tiêu thụ đủ canxi, đặc biệt là canxi từ các nguồn sữa và giảm nguy cơ mắc các dạng đột quỵ. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy canxi, kali và magie, tất cả đều có trong sữa, được biết là có tác dụng hữu ích đối với huyết áp. 

Socola đen 

Các flavonoid trong bột ca cao được biết đến với lợi ích làm giảm huyết áp. Tuy nhiên, số lượng phải khiêm tốn vì chúng có chứa caffein và ăn một lượng lớn nó có tác dụng ngược lại. 

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng các flavonoid trong socola đen làm giảm tác hại của các gốc tự do của cholesterol LDL, ngăn ngừa tắc nghẽn trong các động mạch của tim. Cũng có một số bằng chứng cho thấy flavonoid hoạt động như chất làm loãng máu tự nhiên, do đó ngăn ngừa cục máu đông. Sô cô la đen cũng có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng và cải thiện chức năng nhận thức.

Theo Dân Trí

https://dantri.com.vn/suc-khoe/9-loai-thuc-pham-nam-gioi-tren-40-tuoi-nhat-dinh-phai-an-20201122220452788.htm#dt_source=Cate_SucKhoe&dt_campaign=MainList&dt_medium=3